بازدهیبهبود مهارت های فردیخلاصه کتابمدیریت زمانمدیریت شخصی

در مورد خواب چقدر می دانیم؟

چرا ما می خوابیم؟ آیا میزانی که می خوابیم کافی ست؟ زیاد است یا کم است؟ چگونه خواب خودمان را تنظیم کنیم؟ اصلا چرا باید به موضوع خواب آنقدر فکر کرد؟

این چند وقت در مورد پاسخِ این پرسش ها با علی اکبر و دوست دیگری زیاد گفتگو داشتیم. می خواهم خلاصه ای از آنچیزی که از این بحث ها فهمیده ام را بنویسم.

ما نزدیک به یک سوم از عمرمان را می خوابیم؛ در حالی که اکثرا دانش زیای در مورد خوابیدن نداریم. تنظیمِ خواب به صورت علمی و حساب شده می تواند تاثیر مثبت زیادی تقریبا در تمام جنبه های زندگیمون داشته باشد.

پیرو صحبتهایی که این چند وقت داشیم، اخیرا کتابی به اسم Sleep – the myth of 8 hours (خواب – افسانه ی هشت ساعت) را خواندم. نویسنده که خودش را متخصص خواب معرفی می کند و در رزومه ی کاریی اش همکاری با تیم فوتبال منچستر یونایتد را داشته است (اونجا مسئول تنظیم خواب بازیکنان تیم بوده!) توضیح می دهد که ما به صورت سیکلی می خوابیم. مدت زمان هر سیکل یک ساعت و نیم است و در طول هفته حداقل به بیست و هشت سیکل نیاز داریم، که می شود شبی شش ساعت. کمتر از این، کم خوابی محسوب می شود و برای سلامتی مضر. بهینه ی میزان خواب هم سی و پنج سیکل در هفته است (شبی هفت ساعت و نیم).

نویسنده توضیح می دهد که بهتر است زمان ثابتی را برای بیدار شدن در نظر بگیریم و هر روز صبح – حتی آخر هفته ها – همان ساعت از خواب بیدار شویم. برای اینکه بتوانیم به موقع بخوابیم، نویسنده تاکید می کند که حداقل یک ساعت و نیم قبل از خواب از تکنولوژی دوری کنیم: موبایلمان را خاموش کنیم، کامپیوتر هم همینطور و البته تلویزیون را. این وسایل از خود نور آبی ساطع می کنند. در طیف مرئی، نور آبی نوری ست با طول موج کوتاه و انرژی بالا. به همین دلیل، نور آبی باعث اختلال در ترشح هورمون ملاتونین در مغز می شود، هورمونی که ترشح اش دلیل به خواب رفتن ماست. به جای استفاده از تکنولوژی، در این یک ساعت و نیم می توانیم افکار خود را – به قول نویسنده – «دانلود» کنیم. مثلا می توانیم کارهای ای را که در روز انجام دادیم روی کاغذ بیاوریم، برنامه ی فردا را تنظیم کنیم، کتاب بخوانیم یا کارهایی از این قبیل. بدین ترتیب، برای رفتن به خوابی راحت تر بدون اینکه ذهنمان پر از افکار پراکنده باشد آماده می شویم. نویسنده همچنین توضیح می دهد که بهتر است درجه حرارت اتاق را هم کمی پایین تر از حالت عادی نگه داریم زیرا بدن انسان در دمای خنک تر راحت تر به خواب می رود.

او همچنین از مزایای خوابِ ظهر می نویسد. توصیه می کند که ظهرها، ترجیحا بین ساعت یک تا سه، نیم ساعت خواب می تواند مفید باشد. خواب در طول روز، که ما به آن قیلوله یا خواب نیم روزی یا چرت بعد از ظهر می گوییم، برای ما در ایران پدیده ی تازه ای نیست. با این حال، حداقل خود من تا قبل از خواندن این کتاب مطمئن نبودم که خواب ظهر مفید است یا عادتی ست که باید ترک شود. البته در جنوب اروپا هم رسم است که مردم ظهرها می خوابند. در اسپانیا مثلا به آن سیِستا می گویند. جالب است که در ژاپن هم مردم ظهر ها چرت می زنند و روش خاص خود را برای این کار دارند. آنجا به خواب ظهر اینموری (inemuri) می گویند که به معنیِ «حاضر بودن در هنگام خواب» (being present while sleeping) است. از دوستان ویتنامی و چینی خودم هم شنیده ام که مردم در آن کشورها هم ظهرها می خوابند. کمی خواب در ظهر می تواند مفید واقع شود. البته نه به این معنی که به خانه برویم و چندین ساعت بخوابیم. می توانیم برای بیست دقیقه تا نیم ساعت چشمهایمان را ببندیم یا سرمان را روی میز بگذاریم و کمی استراحت کنیم. همین کافی ست.

چرت زدن در قطاری در توکیو (عکس از Alarmy، اقتباس از گاردین)

علاوه بر این کتاب، اخیرا در نشریه ی گاردین دو نقد در مورد کتابی که همین چند روز پیش منتشر شد خواندم: اینجا و اینجا. هنوز فرصت نکردم خود کتاب را بخوانم. این کتاب، که اسم اش هست «چرا ما می خوابیم: رمز گشایی از قدرت خواب و رویا» (Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dream) توسط دانشمندی در حوزه ی علوم اعصاب (neuroscience) در دانشگاه برکلی کالیفرنیا نوشته شده است. کتاب، شالوده ی پژوهش های علمیِ او و همکاران اش در مورد خواب است. از آنجایی که این کتاب مبنای علمی قوی ای دارد، توضیحات و تحلیل هایش برای من قابل اتکا و معتبر هست. نویسنده توضیح می دهد که کمبود خواب در دراز مدت چقدر می تواند مخرب باشد. توضیح می دهد که کمتر از هفت ساعت خواب برای سلامتی خطرناک است و سبک زندگی مدرن، انسانها را از مزایای خواب کافی در شب محروم کرده است.

این توصیه ها از آنجایی برای من اهمیت پیدا می کند که مدت طولانی ای بود که تصمیم داشتم میزان خوابم را کم کنم. به زیر شش ساعت در شب برسانم. در ضمن، این چند وقت توصیه های دوستانی رو – که چندتاشون هم وبلاگی بودن – و می گویند باید کم خوابید را گوش دادم و خواندم. اما کارهای پژوهشیِ علمی و جدید که توسط دانشمندها در دانشگاههای معتبر انجام شده است به جد توصیه به اجتناب از کم خوابی می کند. تا جایی که در کتابِ «چرا ما می خوابیم»، کم خوابی به عادات منفی ای مثل کشیدن سیگار یا مصرف الکل تشبیه شده است.

بله، قبول دارم که یک ساعت کمتر خوابیدن در روز، برابر با ذخیره ی تعداد ساعات زیادی در ماه و سال می شود. اما بلند مدت، بر اساس تحقیقات علمی، این کار اثر بخش نیست و برای سلامتی مضر. ضمنا با یک ساعت خوابِ بیشتر، می شود تمرکز، هوشیاری، حافظه و روحیه ی بهتری هم داشت، که همه ی اینها باعث افزایش کارایی می شود. حتما برای شما هم تجربه شده که بعضی روزها ساعت ها کار می کنید اما کارایی ندارید. برعکس، بعضی روزها حسابی پر بازده هستید. پس کمی خوابِ بیشتر نباید به معنی تنبلی تلقی شود؛ بلکه می تواند به معنی پایداری بیشتر در دراز مدت باشد. البته به این هم بستگی دارد که در زمان بیداری چه می کنیم. کسی که در زمان بیداری کار مفیدی نمی کند، همان بهتر که بخوابد. اما برای کسانی که دغدغه ی پیشرفت دارند، تنظیم ساعت هایی خوابیدن و متعاقبا میزان کارایی در روز با اهمیت است.

جالب است که در این دو مقاله ی گاردین به این موضوع اشاره می کند که ما در دورانی زندگی می کنیم که خوابیدن نشانه ی تنبلی ست. وقتی زیاد می خوابیم از خودمان و دیگران خجالت می کشیم. بر عکس، کم خوابی پرستیژ می آورد. اما پژوهش های علمی ای که در کتابِ «چرا ما می خوابیم» منتشر شده است نشان می دهد که کمتر از هفت ساعت خواب می تواند مضر باشد. خود من باید اعتراف کنم که خجالت می کشیدم بگویم مثلا هفت ساعت و نیم در شبانه روز می خوابم. ولی با خواندن این دو مطلب، چند ده مقاله ی دیگر در این باره و البته کتاب Sleep تصمیم گرفتم این طرز فکر را تغییر بدهم. به جای آن، سعی کنم تمرکزم بالاتر باشد، از پرش ذهنی (distraction) اجتناب کنم، شبکه های اجتماعی رو کمتر چک کنم (یا اصلا چک نکنم)، اخبار رو یک بار در روز بیشتر چک نکنم، ساعاتی در روز موبایلم رو خاموش یا بی صدا کنم و خلاصه با کارهایی از این دست برای خودم زمان بیشتری ذخیره کنم. البته هر روز هم زمان ثابتی از خواب بیدار شوم.

فرصتی دست داد در آینده شروع به خواندن کتاب «چرا ما می خوابیم» می کنم. سعی می کنم بعد از خواندن کتاب خلاصه ای از آن را هم بنویسم و پاسخی دقیق تر به پرسشی که در ابتدا مطرح کردم هم بدهم.

بیگمان اطلاعات من در مورد خواب هنوز بسیار محدود است. حتی دانشِ چند ده ساله ی نویسنده ی کتابِ «چرا ما می خوابیم» در این زمینه، طبق آنچه که در مصاحبه اش گفته است، هنوز کامل نیست. در این نوشتار، من صرفا دوست داشتم بحث هایی رو مطرح کنم که تلنگری باشند برای بیشتر فکر کردن به این موضوعِ مهم.

این هم نقل قولی از نویسنده­ ی دانشمندمون:

I give myself a non-negotiable eight-hour sleep opportunity every night, and I keep very regular hours: if there is one thing I tell people, it’s to go to bed and to wake up at the same time every day, no matter what. – Matthew Walker PhD

پی نوشت:
ما چند وقتی هست که گروه سه نفره ای شدیم و هر چهل روز چالش جدیدی رو شروع می کنیم. یکی از چالش هامون مربوط به خواب می شه. تصمیم گرفتیم که ساعات خوابمون رو تنظیم کنیم – و البته کاهش بدیم. به همدیگر هم قول دادیم که صبح ها سر ساعت خاصی از خواب بیدار بشیم و به هم اطلاع بدیم. از طرفی طی این چهل روز قرار گذاشتیم در مورد چالشی که دنبال می کنیم مطالعه کنیم و همدیگر رو از دانسته های جدیدمون مطلع کنیم. نوشته ی بالا نتیجه ی بحث ها مون در این چند وقت بود. چالش تا چند هفته ی دیگه ادامه داره. ما که امیدواریم بعد از تمام شدن چالش ساعات خوابمون تنظیم شده باشه و این جنبه ی مهمِ زندگیمون ارتقا پیدا کرده باشد. چالش رو در زمینه های دیگه هم قصد داریم ادامه بدیم، مثلا لذت بردن از لحظات کوچک زندگی، همون مفهومی که در غرب به mindfulness معروفه. فرصتی شد در مورد این چالش ها و چرایی و چگونگی آن بیشتر می نویسیم.

2
دیدگاه بگذارید

avatar
1 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
علی آهیمحمدرضا Recent comment authors

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

  Subscribe  
تازه ترین قدیمی ترین بیشترین رای
مرا آگاه کن از
محمدرضا
مهمان
محمدرضا

ممنون. لطفا درمورد دانلود افکار هم برامون بنویس. موفق باشی